Blue Light and Eye Health: Myths vs. Facts

By: Alexis O’Neil 

(French Follows)

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Blue light has become a hot topic in eye health, especially with the increased use of digital devices. Many people worry about its effects on vision, digital eye strain, and sleep. This post will break down common myths and facts about blue light and how it impacts our eyes.

What is Blue Light?

Blue light is part of the visible light spectrum, with wavelengths between 380-500 nanometers.1 Blue light is mostly emitted by the sun as an essential part of our environment; however, it is also emitted artificially by LED lights, smartphones, tablets, and computer screens.1

What are Blue Light Blocking Lenses?

Blue light blocking lenses can come in the form of eyeglasses, contact lenses, or intraocular lenses that are implanted during cataract surgery.1 These lenses contain or are coated with materials that absorb blue light, blocking or attenuating these wavelengths before they reach the back of the eye.2

Myth #1: Blue Light from Screens Causes Eye Damage

Fact: Some studies suggest that excessive exposure to high-energy blue light can cause oxidative stress in retinal cells.1  As such, caution should be used in the presence of high luminance LED lights to prevent direct exposure to the eyes.1 That being said, there is no scientific evidence that blue light from screens permanently damages the retina. The amount of blue light emitted by screens is lower than natural exposure from the sun and far below the international exposure limits, even for prolonged viewing.2 Organizations like the American Academy of Ophthalmology (AAO) state that normal screen use does not lead to retinal damage.1, 3

Myth #2: Blue Light is the Main Cause of Digital Eye Strain

Fact: Digital eye strain can manifest in symptoms such as eye fatigue, strain, blurred vision, irritated or burning eyes, dry eyes, headache, or general discomfort.1 According to the American Optometric Association, digital eye strain is often caused by prolonged screen use, not blue light itself.4 Poor lighting conditions, glare from digital screens, improper viewing distances, poor posture, and prolonged near-focus work all contribute to the discomfort of digital eye strain. Additionally, we simply tend to blink less when looking at screens which can cause dryness and blurred vision.

Myth #3: Blue Light-Blocking Glasses Prevent Eye Strain

Fact: Blue light glasses are marketed as a tool that alleviate these symptom, but there is no consistent evidence in the literature showing their effectiveness.1, 2 As of 2021, the AAO does not recommend blue-light blocking glasses for computer use.3 In fact, some experts argue that blue light blocking lenses can negatively impact contrast sensitivity and colour vision.1, 2

Fact: Blue Light Affects Sleep

One well-supported concern about blue light is its impact on sleep.5 While exposure to blue light during the day is essential for alertness and cognitive performance, low-intensity blue light before bed suppresses melatonin, the hormone that regulates sleep-wake cycles. This can delay sleep onset, disrupt sleep cycles, and reduce sleep quality. To minimize this effect, experts recommend reducing screen time 2-3 hours before bed or using night mode settings.6  The efficacy of blue light glasses on sleep quality has also been debated, with some studies stating that self-reported sleep quality was better with the use of blue-blocking lenses and others reporting no difference in comparison to regular lenses.2

How to Reduce Digital Eye Strain

Instead of focusing solely on blue light, adopt these habits to protect your eyes: 3, 4, 6

• Follow the 20-20-20 rule: Every 20 minutes, look 20 feet away for 20 seconds.

• Blink frequently to keep eyes moist.

• Adjust screen brightness and contrast to comfortable levels.

• Maintain proper posture and screen distance (about an arm’s length away).

• Use artificial tears if needed to prevent dry eyes.

Conclusion

While blue light does not damage the eyes, it can affect sleep patterns. Digital eye strain is caused more by screen habits than blue light exposure itself. Instead of relying on blue-light-blocking glasses, focus on healthy screen practices to keep your eyes comfortable. By making small changes, you can protect both your vision and your sleep.

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FN

Par: Alexis O’Neil 

Traduit Par: Vie Tran

La lumière bleue est devenue un sujet important dans le domaine de la santé oculaire, notamment à cause de l'utilisation de plus en plus fréquente d'appareils numériques. Beaucoup de gens s'inquiètent de ses effets sur la vision, la fatigue oculaire et le sommeil. Cet article présente les mythes et les faits les plus courants concernant la lumière bleue et son impact sur nos yeux.

Qu'est-ce que la lumière bleue ?

La lumière bleue fait partie du spectre de la lumière visible, avec des longueurs d'onde comprises entre 380 et 500 nanomètres.1 La lumière bleue est principalement émise par le soleil en tant qu'élément essentiel de notre environnement ; cependant, elle est également émise artificiellement par les lampes LED, les smartphones, les tablettes et les écrans d'ordinateur.1

Qu'est-ce que les lentilles anti-lumière bleue ?

Les lentilles anti-lumière bleue peuvent se trouver sous la forme de lunettes, de lentilles de contact ou de lentilles intraoculaires implantées lors d'une opération de la cataracte.1 Ces lentilles contiennent ou sont couvertes de matériaux qui absorbent la lumière bleue, bloquant ou atténuant ces longueurs d'onde avant qu'elles n'atteignent le fond de l'œil.2

Mythe #1: La lumière bleue des écrans cause des lésions oculaires

Fait : Certaines recherches suggèrent qu'une exposition excessive à la lumière bleue à haute énergie peut provoquer le stress oxydatif des cellules rétiniennes.1 Il convient donc d'être prudent en présence de lumières LED à luminance élevée afin d'éviter tout risque d'exposition directe des yeux. Ceci étant dit, il n'existe aucune preuve scientifique que la lumière bleue émise par les écrans cause des lésions permanentes à la rétine. La quantité de lumière bleue émise par les écrans est inférieure à l'exposition naturelle au soleil – Et bien inférieure aux limites d'exposition internationales, même en cas de visionnage prolongé.2 Des organisations telles que le Comité de l'académie américaine d’ophtalmologie affirment que l'utilisation normale d'un écran n'entraîne pas de lésions rétiniennes.1, 3

Mythe #2: La lumière bleue est la principale cause de la fatigue oculaire digitale

Fait : La fatigue oculaire digitale peut se manifester par des symptômes tels que la fatigue oculaire, la vision brouillée, les yeux irrités ou brûlants, les yeux secs, les maux de tête ou l'inconfort général.1 Selon l'American Optometric Association, la fatigue oculaire digitale est souvent causée par l'utilisation prolongée d'un écran, et non par la lumière bleue elle-même.4 De mauvaises conditions de lumière, l'éblouissement causé par les écrans, de mauvaises distances de vision et de mauvaises postures contribuent tous à l'inconfort de la fatigue oculaire digitale. En outre, nous avons tendance à moins cligner les yeux lorsque nous regardons des écrans, ce qui peut causer de la sécheresse et des troubles de la vision.

Mythe #3: Les lunettes anti-lumière bleue préviennent la fatigue oculaire

Fait : Les lunettes anti-lumière bleue sont commercialisées comme un outil permettant d'atténuer ces symptômes, mais il n'existe aucune preuve cohérente de leur efficacité dans la littérature.1, 2 En 2021, Comité de l'académie américaine d’ophtalmologie ne recommande pas les lunettes anti-lumière bleue pour l'utilisation d'un ordinateur.3 En fait, certains experts affirment que les lentilles anti-lumière bleue peuvent avoir un impact négatif sur la sensibilité aux contrastes et sur la vision des couleurs.1, 2

Fait : La lumière bleue affecte le sommeil

L'impact de la lumière bleue sur le sommeil est un domaine bien étudié et soutenu.5 Alors que l'exposition à la lumière bleue pendant la journée est essentielle pour la vigilance et les performances cognitives, la lumière bleue de faible intensité avant le coucher supprime la mélatonine, l'hormone qui régule les cycles de sommeil et d'éveil. Cela peut retarder l'endormissement, perturber les cycles de sommeil et réduire la qualité du sommeil. Pour minimiser cet effet, les experts recommandent de réduire le temps passé devant un écran 2 à 3 heures avant le coucher ou d'utiliser le mode nuit.6 L'efficacité des lunettes anti-lumière bleue sur la qualité du sommeil a également fait l'objet de débats. Certaines études indiquent que la qualité du sommeil (autodéclarée) est meilleure avec l'utilisation de lentilles bloquant le bleu, tandis d'autres ne rapportent aucune différence par rapport à des lentilles ordinaires.2

Comment réduire la fatigue oculaire digitale

Au lieu de vous concentrer uniquement sur la lumière bleue, adoptez les habitudes suivantes pour protéger vos yeux: 3, 4, 6

• Suivez la règle des 20-20-20 : Toutes les 20 minutes, regardez à une distance de 20 pieds pour 20 secondes.

• Clignez fréquemment des yeux pour les garder humides.

• Ajustez la luminosité et le contraste des écrans pour qu'ils soient confortables.

• Maintenir une bonne posture et une bonne distance par rapport à l'écran (à environ une longueur de bras).

• Utilisez des gouttes ophtalmiques si nécessaire pour prévenir la sécheresse oculaire.

Conclusion

Bien que la lumière bleue n'endommage pas les yeux, elle peut affecter les habitudes de sommeil. La fatigue oculaire digitale est causée davantage par les habitudes liées à l'écran que par l'exposition à la lumière bleue elle-même. Au lieu de dépendre de lunettes anti-lumière bleue, concentrez-vous sur des pratiques d'écran saines pour garder vos yeux en bonne santé. En effectuant de petits changements, vous pouvez protéger votre vision ainsi que votre sommeil.

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References/Références

1.      Cougnard-Gregoire A, Merle BMJ, Aslam T, Seddon JM, Aknin I, Klaver CCW, et al. Blue Light Exposure: Ocular Hazards and Prevention—A Narrative Review. Ophthalmology and Therapy. 2023;12(2):755-88.

2.      Lawrenson JG, Hull CC, Downie LE. The effect of blue‐light blocking spectacle lenses on visual performance, macular health and the sleep‐wake cycle: a systematic review of the literature. Ophthalmic & physiological optics. 2017;37(6):644-54.

3.      Vimont C. Are Blue Light-Blocking Glasses Worth It? American Academy of Ophthalmology2021 [Available from: https://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/are-computer-glasses-worth-it.

4.      Computer vision syndrome American Optometric Association [Available from: https://www.aoa.org/healthy-eyes/eye-and-vision-conditions/computer-vision-syndrome?sso=y.

5.      Wahl S, Engelhardt M, Schaupp P, Lappe C, Ivanov IV. The inner clock—Blue light sets the human rhythm. Journal of Biophotonics. 2019;12(12):e201900102.

6.      Vimont C. Should You Be Worried About Blue Light? American Academy of Ophthalmology2021 [Available from: https://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/should-you-be-worried-about-blue-light.